일상의 마음챙김+긍정심리

1. 접근동기 vs 회피동기

잔소리가 듣기 싫어서 집을 나가는 것은 회피동기이다. 하지만 회피한다고 생각한 순간, 마음의 균열이 일어난다. 마음은 자신의 행동의 원인이 외부에 있기 때문에 삶의 주체성을 잃은 것으로 착각한다. 따라서 회피의 목적으로 행동을 선택하는 것은 여러모로 마이너스다. 행동하기 전, 생각을 내리는 결단의 순간, 마음챙김을 하여 생각의 전환을 주자. 나의 행동은 회피동기가 아니라 접근동기이다.

나는 잔소리를 듣기 싫어서 집을 나가는 게 아니라, 꿈을 실현시키기 위한 첫걸음으로써, 다양한 곳에서 색다른 경험을 하기 위해서, 진정한 휴식을 하기 위해서와 같이 행동을 하기 위한 접근동기로써 말이다. 이러한 과정을 깨어있는 상태에서 하는 것이 포인트다. 무의식적인 습관으로써 행해진다면, 그것은 무의식의 합리화로 번지며, 잘못하다가는 나의 행동의 원인을 정말 착각하기 쉬워지기 때문이다. 진실로써 접근하는 과정은 다음과 같을 것이다.

'집에 있으면 잔소리를 듣겠네?'

'잔소리 듣기 싫으니까 나가자...!는 회피동기라서 나한테 오히려 해가되는 전략이야'

'어...잠깐..! 솔직히 귀찮아서 나가기 싫어했는데, 오히려 잔소리는 사실 컴포트존을 경계하라는 신호일 수도 있겠구나?'

'좋아 내 꿈에 한 발짝 꾸준히 나아가기 위해서 난 밖을 나설테야!'

2. 회피vs직면 그리고 지금 여기

머리가 아플 때 머리에 주의를 보내며 그대로의 통증을 바라보자.

만약 있는 그대로 바라볼 정도의 마음챙김의 내공이 충분하지 않다면 주의를 돌리는 것도 나쁘지 않다,

주의를 돌리는 것도 다른 음악이나 소설 등으로 주의를 돌리는 방법이 있지만, 자신의 몸의 다른 부의에 주의를 돌리는 방법도 있다.

이것은 아픈 부의로부터 떠나는지 몰라도 지금여기를 떠나는 것은 아니다.

여전히 지금 여기의 몸에 주의를 보내는 것이다.

지금 여기의 몸에서 느낄 수 있는 다양한 대상에 공평하게 주의를 보내는 것이라고도 할 수 있다.

지금여기의 주변 환경으로부터 경험되는 감각에 주의를 보내는 것도 좋다.

3. 동기-분산투자

다양한 동기로 분산투자를 하게 되면 안전하게 성장을 계속 할 수 있게 된다.

4. 부정적인 영향을 받을지라도

건강한 마음을 키우면 불건강한 마음의 영향력은 줄어들게 된다.

5. 50%의 주의자원

50%의 주의자원이 딴 곳에 가있다면, 그저 나머지 50%주의자원으로 해야할 일을 하면된다.

그러다보면 하는 일에 흥미가 붙거나 뇌가 더 중요하게 판단하여 그쪽으로 자연스럽게 주의자원이 집중될 것이다.

완벽주의에서 부터 벗어나, 10%의 주의자원으로 일을 하게 될 때도 그저 10%주의자원으로 하던일을 하면 알아서 주의자원이 밀려온다.

적당한 휴식을 하면서 일을 하는 똑똑한 이들에게 상위 차원의 조언이다.

6. 분석심리학적 관점에서 바라본 마음챙김을 하는 이유

욕구, 생각, 사고, 감정을 좀 쉬고 감각을 통해, 주의자원을 감각에 집중해, 의식의 공간을 감각으로 채움. 한쪽 회로를 너무 많이 돌리게 되면 무의식과 잡념에 빠지게 되므로 감각과 직관은 합리적인 기능이다.

7. 객관화와 나를 제 3자를 바라본다는 것

나를 제 3자로 바라본다는 것, 공감각적으로 이해하며 바라볼 때 비로소 내 생각과 감정 잡념 욕구와 탈 동일시 할 수 있께 되고 그것들의 지배로 부터 자유로워지게 된다.

8. 해야하지만 하기 싫을 때

일단 하지 않는다. 그리고 멀뚱히 앉아서 피곤한지 뭐 때문에 그런기 귀를 기울인다. 그럼 하기 싫은 것이 점점 사라진다. 그 후에 접근강도를 낮춰 시작한다거나, 운동을 하거나 하고 싶은 일을 해서 주의자원을 돌린다거나 세부적인 전략을 사용해도 된다. 핵심은 하기 싫은 농도가 짙을 때는 억지로 하지 않는것이다. 자연스럽게 flow를 타며 깊은 몰입상태가 되는 것, 공부하면서 느낀 그것이 집중하며 공부하는 상태이다. 이와 같은 상황을 인식하게 해주는 건 마음챙김이다.

9. 지금 뭐 해? 스스로 물어봄으로써 마음챙김의 생활화에 도움이 된다.

10. 단지 존재할 뿐이다. 다만 주변 감각을 인식할 뿐이다. 생각은 없지만 깨어있는 의식상태. 성성적적.

11. 감각으로 감각을 표현하라. 단어 말고, 비유 말고 언어가 아닌 감각으로 표현해보라. 감각에 더 집중이 된다. 더 명료하고 생생하게 경험된다.

12. 하나하나 존중한다는 것에 대한 의미

존중하며 정성껏 하게 되면 행위에 집중하게 된다. 이거 안돼도 충분히 고요히 행위에 집중할 수 있다면 그렇게 특별하게 하지 않아도 된다.

13. 진인사대천명

14. 일체유심조

다양한 마음챙김 방법

1. 걷기 마음챙김

시선을 3-4m 바닥에 떨어트리고 걸으며, 무게 중심의 변화를 느껴봐. 다리 안쪽을 느껴봐.

2. 중력 마음챙김

윗 입술, 혀의 살집, 머리카락 무게 양마 신발 무게 이렇게 머리부터 발끝까지 느끼면 몸에 불필요하게 들어간 힘이 빠지고 적절하게 이완되어 편안해진다.

3.호흡 마음챙김

숨은 몸에게 맡기고 다만 구경한다. 알아서 쉬어지는 것을 감탄하라. 호흡을 조정하려고 하지마라

4. 짬 마음챙김

엘레베이터에서 하는 저자 대단하군

5. 스마트폰 마음챙김

무의식적이고 자동적으로 하지 않는다.

사용하려고 할 때 의도를 분명히 하고 주의를 기울여 하다.

스마트폰을 할 때에도 욕구, 생각, 감정, 감각을 알아차린다.

6. 생각 마음챙김

생각이 진행되도록 허용한다. 다만 진행속에 있지 말고 생각 밖에서 생각의 진행을 바라본다. 하늘이 되어 위에서 내려다 보듯이.

7. 화 마음챙김

화의 상태에서 화가 어디에 어떻게 있는지 상세하게 관찰한다. 주의가 몸으로 가면서 화의 연료인 생각이 줄어든다. 몸에서 화를 관찰하는 과정에서 화가 사라진다.

8. 불편함 마음챙김

몸이 불편한 듯 할 때 피하지 말고 곧바로 몸을 가만히 바라보는 몸 명상을 한다.

몸 어느 부위에 어떤 모습으로 불편하지를 가만히 약간의 호기심을 가지고 바라본다.

몸에 대한 관찰을 하게 될 뿐만 아니라 몸과 마음이 편안해지는 것을 경험하게 된다.

불편함에 가만히 잠겨 온전히 경험한다. 그럴 때 풀리기 시작한다.

9. 모니터링 마음챙김

사람들과 상호장용에서 서로 즐겁제 유머를 만들어 내고자 하는 마음이 있는가

그 사람을 존중하는 마음이 있는가

긍정적인 것에 집착하지 않는 초연함이 있는가

10. 물 마시기 마음챙김

물의 온도와 목넘김을 느끼는 것은 마음챙김이 아니다

내가 물의 감촉을 느끼고 있음을 아는 것이 마음챙김이다.

내가 물을 마시고 있는 것을 아는 것이 마음챙김이다.

내 의식에 이런 촉감이 나타났음을 아는 것이 마음챙김이다.

그 촉감을 느끼며 이런 저런 생각이나 욕구 감정 등이 일어났다면 그것들이 나타났음을 아는 것이 마음챙김이다.

11. 자세 마음챙김

자세를 바꾸고자 할 때는 그 의도를 잘 알아차리고 자세를 바꾸는 과정을 놓치지 않고 관찰합니다.

그것이 호흡이든 일이든 현재 주의를 집중하려는 대상 이외의 것들에 대해 적을 대하듯 전투적 태도를 취하기보다는 투정부리는 아이를 대하듯

부드럽게 받아들여주고 때로는 달래주는 것도 좋습니다.

12. 강박 마음챙김

우리가 겪는 경험하는 많은 스트레스 뒤에는 내 뜻대로 되어야 한다는 욕구가 있다. 욕구를 관찰할 수 있으면 마음을 더 내려놓기 수월해진다.

13. 양치 마음챙김

이 닦을 때도 여기 10번 하지말고, 저기 10번 하지 말고 몸에게 맡겨라. 이미 자동화가 되어있다.

행위 마음챙김을 할 때 오히려 멈추는 것이 중요하다. 몸을 멈추는 것이 아니다. 행위는 몸에게 맡기고 욕구와 생각을 멈추는 것이다. 행위의 세부적 과정에 주의를 보내라는 게 아니라 행위를 관찰할 뿐이다. 감각을 온전히 음미할 뿐이다. 매일 반복되는 행위를 나만의 휴식시간 나만의 평화의 섬에 갔다오는 것이다.

14. 행위 마음챙김

이를 닦든, 청소를 하든, 뭐를 하든 지금 사용 가능한 에너지를 100%사용한다. 지금하는 행위 외에 마음의 에너지가 누수 되듯 빠져나가지 않게 한다. 기운이 없다고 생각될 때도 행위에 더 집중하여 정성을 다하면 오히려 기운이 난다. 스마트폰 암호 패턴을 풀 때도, 지하철 카드를 체크할 때도 말이다.

구분하여 알아차리기

이게 뭐지?

부정 정서를 경험할 때 그것을 알아차리고 이게뭐지라는 측면에서 관찰한다.

경험되는 걸 덩어리로 보지 않고 낱낱이 해체한다. 감정은 감정대로, 생각은 생각대로, 욕구는 욕구대로, 감각은 감각대로

거대한 괴물을 자세히 보니 깡통을 만든 깡통괴물일 수가 있다.

지금 내 의식공간을 채우고 있는 게 뭐지?

1. 시각

2. 청각

3. 냄새

3. 맛

4. 생각

5. 감정

6. 욕구

이런식으로 평소에 틈틈이 지금 내 의식공간을 채우고 있는 것들을 점검한다.

이것을 자꾸 연습하면 이러한 점검이 자동화가 된다.

감각에 초점을 두다보면 잡생각은 줄어들게 된다.

욕구는 욕구로

생각은 생각으로

감정은 감정으로

감각은 감각으로

내 마음의 사건들로 돌린다.

내가 경험하는 모든 경험을 각각의 자리로 보낸다.

각각의 자리 올 때 마다 주체권을 주지말자.

그러면 나는 누구인가

나는 어디에 있는가

이 경험들은 어디서 나타나고 사라지는가?

마음챙김과 긍정심리

마음챙김과 긍정심리는 서로 돕는다.

마음챙김은 있는 그대로 바라봄이다.

긍정심리는 긍정적으로 바라봄이며 긍정의 행함이다

마음챙김이 새옹지마의 초연함의 바라봄이라면, 긍정심리는 전화위복의 긍정의 바라봄이다

긍정심리의 웰빙인지가 마음챙김의 수행을 지원해준다

특히 마음챙김의 내공이 낮을 때 그러하다

마음챙김의 받아들임이 긍정심리를 도와준다

마음챙김의 받아들임이 없으면 자칫 긍정심리가 변화에만 초점을 두게 되어 부적절한 저항을 일으킬 수 있따

마음챙김은 토대

긍정심리는 그 위에 올라가는 빌딩

중독과 마음챙김

중독의 심리적기제

일상생활에서 몸과 마음의 한 부분만을 과도하게 사용하는데서 오는 스트레스의 경우에는 다른 부위의 몸과 마음을 사용함으로써

기분전환을 얻고 스트레스를 풀 수 있다. 그러나 마주하고 극복해야 하는 괴로운 현실로 부터 도피하고 회피하기 위한 수단으로

특정한 자극대상을 행동을 하게 되면 자칫 그 행동이 중독행동으로 발전할 수 있다.

처음에는 중독행동이 고통스러운 현실에서 오는 고통을 감소 또는 제거함으로써 오는 부적 강화와 중독행동 자체의 쾌감인 정적 강화를

획득하고자 하는 접근동기에 의해 중독행동을 하게 된다.

그러나 나중에는 중독행동을 하지 않을 때 나타나는 불안 초조 금단증상이라는 새로운 고통에 직면하게 되고 그 고통으로부터 벗어나려는 회피동기에 의해 중독행동을 하게 된다. 이렇게 되면 고통을 피하기 위해 한 행동으로 인해 더 많은 고통을 받게 된다. 원래의 고통도 해결 되지 않은 채 그대로 있고, 중독 행동으로 인해 일상생활의 일과 인간관계가 손상됨으로써 발생하는 고통이 생겼으며, 금단증상의 고통까지 추가 된것이다. 거기에다 중독행동에서 벗어나지 못하는 자신에대한 자책과 혐오감은 또 다시 추가되는 고통이다.

많은 연구에서 다양한 중독의 치료에 마음챙김명상이 효과적임이 보고되고 있다.

중독행동에 대한 알아차림:

몸과 마음이 중독행동을 하고자 하는 상태에 들어갈 때 마음에서 일어나는 욕구, 생각, 감정 그리고 몸의 특정부위에서 나타나는 감각을 잘 알아차릴 수 있게 된다. 이렇게 되면

부지불식간에 중독행동을 하게 되는 빈도가 감소하게 된다.

중독과 새로운 관계 맺기

정신역설효과: 생각은 안하려고 하면 더 떠오른다. 욕구 생각이 올라올 때 가능한 한 있는 그대로 바라보는 연습을 한다. 중독행동의 욕구 생각을 쫓아가지도 않는다.

쫓아내려고도 하지 않는다. 단지 그때의 몸과 마음의 상태를 있는 그대로 직면하고 관찰한다. 약간의 회기심을 가지고 관찰하면 더 좋다. 이러한 훈련은 중독의 금단상태를 지켜볼 수 있는 인내력을 증진시킴으로써

금단상태로부터의 회피동기를 감소시켜주고 결과적으로 중독행동의 감소를 가져온다.

중독행동에 따른 경험의 변화

중독행동을 절대적으로 금지하지 않는다. 중독의 욕구, 생각이 올라왔을 때 그것을 바라봐도 중동행동의 충동이 상대적으로 더 클때는 중독행동을 허용하되 최대한 마음챙김과 함께 수용한다.

충동을 잘 관찰하고 하되 정신을 놓지 않고 하는 과정을 낱낱이 관찰하며 한다. 이렇게 하면 둥독행동이 평소와 달라지게 되고 평소에 중독행동을 할 때와는 다른 경험을 하게 된다. 중독행동이 가져오는 경험이 그전보다 덜 보상적으로 느껴질 수 있게 되고 중동행동에 대한 통제감이 증가하게 된다.

중독 행동에 대한 대안적인 긍정적 행동의 제공

중동행동 대신의 마음챙김이 가져다주는 마음의 평화와 잔잔한 기쁨 자족감은 일상생활에서 중독행동에 대한 대안적 행동으로 마음챙김을 수행하게 해준다. 결과적으로 중독행동은 감소하게 된다.

중독예방

평소 마음챙김을 수행한다면 살면서 만나게 되는 고통으로부터 도피하거나 회피하려는 자신을 잘 알아차림하게 되고 고통스러운 상태를 직면하는데 도움을 얻게 된다. 무엇보다 마음챙김명상을 배우고 익히고자 하는 건강한 동기 자체가 부정적 행동의 동기에 예방적으로 작용한다.