마음챙김

마음챙김은 순수한 관찰이다

마음챙김은 판단, 전략 수립, 평가, 숙고, 고찰을 하는 것이 아니다. 어떤 생각과 욕구와 감각이 올라오든 그것을 순수하게 관찰함에 목적을 둔다. 일차적인 정보처리를 위해 주어진 주의에 다시 주의를 주는 상위주의(meta attention)이다.

마음챙김은 의식경험에 대한 관찰이므로 자신의 의식경험과의 사이에 거리를 만들게 된다. 의식경험을 관찰의 대상으로 대상화할때 우리는 의식경험 속에 있지 않고 의식경험 밖에 있게 된다. 결과적으로 어떤 경험과 판단은 마음의 공간에서 일어난 하나의 사건으로 대상화되므로 어떤 한 부분이지 전체가 되지 않아 그 속에 매몰되지 않을 수 있다.

마음챙김을 하면 불안, 우울, 화는 마음의 공간에서 일어난 하나의 사건이 된다. 나와 생각 사이에 공간이 생기고 나와 생각의 동일시가 사라진다. 마음 속에서 일어나는 다양한 감정의 휩쓸리지 않고 관찰함으로써 감정의 주인이 된다는 말은 여기서 부터 비롯되었다.

마음챙김은 멈춤이다

순수한 관찰을 하기 위해서는 자신의 모든 알음알이를 멈춰야 한다. 선입견, 편견, 고정관념 등만이 아니라 자신이 알고 있는 세상에 대한 모든 사전지식을 멈추는 것이다. 자신의 욕구가 좋든 나쁘든 멈춰야한다. 그것이 무엇이든 자신이 바라는 바가 있으면 있는 그대로 볼 수 없기 때문이다. 하지만 멈출 수 있을 때 우리는 다르게 경험한다. 우리의 기존 경험은 이미 우리의 사전지식과 욕구로 오염되었기 때문이다.

마음챙김은 큰 '나'이다

마음챙김은 여러 가지 사물과 사건을 담는 컨테이너가 되는 것이다. 컴퓨터, 물고기, 스마트폰, 타인과 동일시하는 연습이다. 또한 성공하고 싶은 나, 놀고 싶은 나, 멋있어 보이고 싶어 하는 나, 성욕을 느끼는 나도 나이다. 남자로서의 나, 20대의 나, 한국인으로서의 나, 지구인으로서의 나 '나'가 되는 것은 내 안의 모든 '작은 나'들뿐만 아니라 모든 것을 다 담고 있는 큰'나'이다.

이렇게 본다면 마음챙김을 하면 바라보는 나가 되는 것이며 내 안의 모든 작은 나들뿐만 아니라 모든 사람들과 온 세상을 담는 큰 나가 되는 것이다.

큰 나로서 세상을 바라보게 된다면 작은 나의 선을 무지하게 넘은 '옹졸하고 편협한 나'로부터 자유로워질 수 있다.

미시적 마음챙김과 거시적 마음챙김

걸으면서 발바닥에서 느껴지는 감각을 세부적으로 관찰하고 알아차리는 것은 미시적 마음챙김이며, 이렇게 걸어가고 있음을 분명하게 자각하는 것은 거시적 마음챙김이다. 미시적 마음챙김은, 감각적 차원에서 세부적으로 관찰하는 것은 경험을 새로운 차원에서 이해할 수 있게 해준다. 거시적 마음챙김은 자신이 무엇을 하고 있는지에 대한 분명한 자각을 가져다준다. 이는 좀 더 높은 추상화 수준의 욕구-생각을 자각할 때 자신을 제대로 알고 바른 선택을 가능하게 한다.

마음챙김은 부정적 감정을 약화시킨다

특정 조건이 주어지면 특정 반응(욕구, 인지, 행동)이 자동적으로 연쇄적으로 나타나는데 그것을 멈춤으로써 자극에 대한 반응이 변화한다.의도적으로 바꾸려고 하는 것보다 그냥 바라보는 것이 더 효과적인 경우가 많다. 의도적으로 바꾸려하면 저항이 일어나는데, 이는 정신역설효과로 통제, 회피, 도피할 시보다 단지 가만히 바라보는 것만으로 현상이 변화할 수 있다.

고통 = 1차고통 + 2차고통(=1차고통 * 저항)

마음챙김이 왜 모든 고통일 없애주지 않는지 궁금한가? 마음챙김은 2차 고통의 힘을 상쇄시켜준다. 1차 고통은 2차 고통에 비해 훨씬 적은 양일뿐만아니라, 충분히 견딜만 하며 우리 몸에 필요한 스트레스이다.

마음챙김이 가져다 주는 믿음과 오직 할 뿐의 자세

빨리 숙달하려는 욕심이 있으면 쉽게 실망하고 포기하게 된다. 과정을 즐기고 조금씩 발전하는 것이라는 믿음을 가지고 길게 보고 오직 할 뿐의 소걸음으로 간다.

명칭 부여

마음챙김을 할 때 마음챙김의 대상을 짧게 단어나 문장으로 표현하고 반복하는 것은 지금의 마음챙김에 대상에 대한 주의집중을 높여준다. 명칭 부여는 잡생각을 방지하는데 효과적이다.

정보처리적 관점에서 인간의 행위는 모두 정신자원을 필요로 한다. 나에 대한 관찰인 마음챙김도 정신자원을 사용한다. 따라서 사고작용을 많이 사용하거나 복잡한 일을 할 때는 정신자원이 많이 동원되기 때문에 이러한 일을 하며 동시에 마음챙김 하는 것이 쉽지 않다. 그래서 정신자원을 적게 필요하는 행동에서부터 차근차근 적용할 수 있게 연습하면 된다.

명상은 일반적으로 집중명상을 말하는데 일종의 주의훈련이라고 할 수 있다. 명상은 생각을 하지는 않되 깨어있는 것을 목표로 한다. 생각을 하지 않고 깨어있는 것을 목표로 한다. 생각을 하지 않고 깨어있기 위해 명상에서는 생각과 관련 없는 것(일반적으로 감각)에 주의를 집중하는 방법을 사용한다. 예를 들면 기하학적인 시각자극에 주의를 집중하는 만다라 명상, 특정한 소리를 반복하며 주의를 집중하는 만트라 명상, 촉각 자극에 호흡감각 주의를 집중하는 호흡 명상이 있다.

왜 감각인가?

1. 감각에 주의를 집중하면 욕구-생각을 적게 하기 때문이다. 정신자원은 제로섬관계에 있기 때문에 욕구-생각을 하지 않으려고 하기 보다 감각에 대한 정보처리를 늘리는 것으로 자연스럽게 욕구-생각으로 가는 주의는 줄어들게 된다.

2. 욕구-생각을 멈추면 마음은 0인 상태 덜할 것도 없고 더한 것도 없는 평화로운 상태가 된다. 심리적 부담을 낮추는 효과가 있다.

3. 감각에 대한 집중 증가 자체에서 감각이 주는 기쁨이 있다. 지금 이 순간에 머물게 하며 주의집중 대상에 집중하게 한다.

안 들으려고 하거나 억누르려고 하지 않는다. 다만 어떤 생각과 욕구가 올라왔는지 알아차리고 그냥 그러거나 말거나 내버려둔다. 그리고 하고자 하는 감각에 주의를 보낸다. 완벽주의에 빠지지 않도록 한다. 완벽하게 집중할 수록 외부소음이나 잡생각에 더욱 붙잡히게 된다. 밀어내려고 하지않고 그냥 내버려둔다. 그것들을 억압하거나 그것들의 원인에 대해 원망하지 말라. 그저 지금 가능한 40%, 명상의 대상에 주어지고 있는 40%의 주의를 소중하게 여기고 감사하게 생각하고 40%로 명상에 임하라. 그러면 40%가 점점 50%, 60%로 증가한다.

쿨하게 돌아옴

강박적 사고나 행동이 방해적으로 작용한다면 그것을 인정하고 수용하며 명상대상에 좀 더 주의를 보낸다. 혹은 그 자체를 호기심을 갖고 지켜본다. 장애물이 아니라 수행의 원군이 된다. 불편함을 받아들이고 명상의 대상에 주의를 보낸다. 그냥 내버려두면 될 일을 싫어하고 미워해서 결과적으로 마음에서 그것들로부터 더욱 강하게 영향을 받게 된다. 다른 생각에 빠지다가 문득 알아차렸을 때 스스로를 비난하지 마라. 오히려 칭찬하라. 왜냐하면 생각에 빠져있었음을 알아차렸기 때문이다. 아, 다른 생각에 빠졌었군하고 알아차림과 함께 그냥 쿨하게 다시 감각으로 돌아와라.

몸의 각 부위에 순수한 주의를 보내는 것은 적어도 체액의 흐름을 좋게 해주고 나의 몸의 건강한 에너지를 활성화시켜 몸과 마음의 건강으로 이어진다. 몸의 어떤 부위는 처음에는 잘 느껴지지 않을 수 있다. 그러나 자꾸 반복하면 뇌에 길이 난다. 신경가소성이 있어 반복연습은 뇌의 변화를 가져온다.

정서 마음챙김

자신의 정서 상태를 정서 마음챙김의 목록의 특정한 정서로 명명하는 식의 앎으로 정서 마음챙김을 끝내면 안 된다. 그렇게 되면 관념에 빠져버릴 수 있게 된다. 어떻게 경험되고 있는지 더욱 자세하고 정확하게 관찰해야 한다. 지금의 정서가 몸의 어떤 부위에서 어떻게 느껴지고 있는지 어떤 욕구와 관련되는지를 차분하고 체계적으로 바라봐야한다. 특히 정서가 몸에서 어떻게 나타나는지를 중점적으로 관찰한다.