감정의 기능
슬픔: 분노를 효과적으로 처리하고 사회적 지지를 이끌어 낸다.
낙담: 스트레스를 발산하고 극단적인 감정의 간섭으로부터 자신을 보호한다.
감사: 슬픔, 분노, 공포, 수치심, 자책에서 벗어나도록 이끌어주고 초조 우울등으로부터 멀어져 행복을 느끼게 해준다.
자부심: 수치심을 효과적으로 처리하고 자기 효능감을 노평준다. 더 나은 모습을 보이게 해준다.
수치심: 해동을 개선하고 손상된 관계를 복원해준다.
옥시토신: 스트레스 대항 호르몬, 스트레스를 받으면 뇌하수체가 옥시토신을 분비한다. 이는 천연 소염제로 작용해서 스트레스 상황에서도 혈관을 가뿐하게 유지해주고 심장 세포의 재생과 복원을 돕는다. 따라서 도전을 받아들이는 것, 스트레스나 고통을 받아들여야만 옥시토신이 분비되어 효과적으로 고통에 대항하는 상태가 될 수 있다.
다양한 자기 관찰 기법
<객관적 생각 표현법>
1. 욕망과 충동 표현하기: 자기 생각, 갈망, 충동을 알아차렸을 때 똑바로 서서 욕망을 언어로 표현한다. “너무 피곤해” “섹스하고 싶어” “담배 한 대 피우고 싶어”
2. 자아와 생각 분리하기: 있던 자리에서 왼쪽으로 두 걸음 옮긴다. 방금 서 있던 위치를 바라보면서 이런 생각이 들어라고 말한 뒤 아까 한 말을 반복한다. “이런 생각이 들어 너무 섹스하고 싶어. 아이스크림 먹고 싶어”
3. 현재로 돌아오기: 또다시 왼쪽으로 두 걸음 옮긴 뒤 방금 알아차렸어라고 말하고는 아까 서 있던 위치를 바라보면서 방금 한 말을 반복한다. “방금 이런 생각이 들었다는 걸 알아차렸어. 너무 피곤해. 섹스하고 싶어”
<감각 자극법>
1. 재료 준비: 좋아하는 향을 가진 물건을 준비한다. 딸기, 사과, 파인애플, 귤, 망고 같은 과일이나 백합, 장미 등 꽃도 좋다. 맑은 생명의 기운을 퍼뜨리는 푸른 잎도 좋다. 나는 개인적으로 소나무에서 막 따온 긴 솔잎을 좋아한다.
2. 호흡 조절: 편안한 자세를 취한다. 눕거나 앉거나 서 있어도 괜찮다. 나는 걸으면서 연습하는 편이다. 그다음에 준비해둔 물건을 옆에 놓거나 손에 들고 호흡에 집중해 숨을 고른다. 코로 서서히 숨을 들이마신다. 부풀어 오르는 복부에 주의를 기울인다. 복부가 더는 부풀어 오를 수 없을 정도로 부풀어 오른 느낌이 들면 입으로 서서히 숨을 내뱉는다. 평온한 속도를 유지하는 데 주의한다. 숨을 들이마시는 시간보다 훨씬 더 긴 시간을 들여 숨을 내뱉고 숨을 내뱉을 때 숨이 스쳐 지나가는 느낌과 소리에 주의한다. 같은 속도를 유지하면서 3-5회에 걸쳐 숨을 내뱉고 들이마신다.
3. 감각 이동: 호흡의 리듬을 유지하는 동시에 준비해둔 물건을 손에 들고 색깔, 형태, 크기를 살펴본뒤 언어로 표현한다. 손으로 무게를 느껴보고 만져보고 손등이나 팔 위로 굴려가며 촉감을 느껴본다. 내 경우 손가락 끝으로 솔잎을 건드려서 뾰족한 느낌을 느껴보고 언어로 표현할 때도 있다. 오감을 적극적으로 이용하라
<낙인의 반복 낭독법>
1. 추출: 머릿속에서 바보, 쓰레기, 실패자등 나를 결박하는 낙인을 추출한다. 추출한 단어를 종이에 적거나 머리로 기억한다.
2. 준비: 휴대폰이나 타이머를 꺼내 45초를 세면서 세 차례에 걸쳐 심호흡을 한다
3. 낭독: 45초 동안 크게 빠른 속도로 반복해서 추출한 단어를 낭독한다. 낼 수 있는 가장 빠른 속도로 45초가 지날 때까지 낭독하다가 멈춘다. 연구에 따르면 이런 식으로 20~45초 동안 반복하면 탈융합효과가 일어난다. 통상적으로 45초를 최적으로 본다.
4. 일상: 연습을 마친 뒤 중단됐던 일을 계속한다.
<자기 가치 확인의 기술>
1. 표현하기: 종이에 머릿속에서 시시때때로 떠오르는 자기 비판적 언어와 문장들을 가능한 다 써 내려간다.
2. 주의 돌리기: 비판의 목소리가 점차 사그라질 때 새로운 종이를 꺼내서 자신의 장점을 찾아내고 기록한다. 매일매일 잘한 일 세 가지를 적어나가는 것도 괜찮다.
3. 감정 강화: 기록한 것들을 매일 밤 잠자리에 들기 전 5분 동안 읽고 떠오르는 감정을 다시 한 번 느끼며 그날 하루 본인이 한 행동에 감사한다.
4. 실천과 응용: 자기비판, 자기부정 등 내면의 독백이 들릴 때마다 우렁차 목소리로 한마디 한다. “일깨워줘서 고마워. 네가 하는 말 들었어” 그다음 본인의 장점과 행복했던 일을 적은 종이를 들고 읽으면서 따뜻한 기억, 힘이 되는 기억을 불러일으킨다.
<생각 명명 대화법>
1. 이름 붙이기: 자신이 반추하고 부정적 생각에 이름을 붙인다.
2. 받아들이고 환영하기: 떠올리고 싶지 않은 생각이 불쑥 찾아오면 숨을 깊이 들이쉬면서 복식호흡으로 조절하고 양어깨를 쫙 펴서 포옹하려는 자세를 취한다. 이런 자세로 생각의 등장을 받아들이고 환영한다.
3. 대화하고 처리하기: 이 생각을 친구라고 생각하고 환영하며 자리를 마련해준다. 안녕 너 또왔구나. 내 삶에 관심을 가져줘서 기뻐. 손님으로 와준것도 환영이야. 다만 지금은 내가 처리해야할 일이 있어서 같이 있어줄 수 없으니까 혼자 좀 있어
4. 계속 행동하기: 앞서 중단됐던 일을 계속한다.
자이가르닉 효과: 첫사랑을 잊지 못하는지, 비극이 사람의 마음을 더 울리는지 설명해준다.
우리는 기쁨, 행복 등 완벽하고 아름다운 감정에 비해 실패 치욕 고독 상실 슬픔 배반 분노 거절당했을 때의 느낌 등 완벽하지 않고 완결되지 않은 감정에 주의를 더 기울인다.
<생각 관찰법>
1. 호흡 조절: 공기의 흐름, 복부, 시간, 평온이 느낌, 같은 속도를 유지하며 3분 동안 호흡한다.
2. 생각 관찰: 호흡의 리듬을 유지하면서 녹음이 넘쳐흐르는 강가에 왔다고 생각해본다. 강물이 먼 숲에서 굽이굽이 흘러내려와 녹지의 품에서 먼 곳으로 서서히 흘러내려간다. 때때로 수면 위로 떨어진 낙엽들이 작은 배처럼 물결을 따라 흘러간다. 이 모든 걸 상상햏보라. 이제 생각에 주의를 기울여 모든 생각을 물겨치는 대로 흘러가는 낙엽 위에 적거나 그리거나 투사한다. 이런 생각이 들어, 어쩌고 하지, 저쩌고 하지, 라는 생각을 낙엽 위에 적고 낙엽이 흘러가는 모습을 지켜본다. 낙엽을 통제하려 해서는 안 된다. 다음 생각이 떠오를 때까지 계속해서 표기해간다.
3. 관찰종료: 3분동안 생각을 관찰한다. 그 다음 다시 호흡에 3-5회 주의를 기울인다. 몸의 자세를 느껴보고 감촉을 느낀다음 연습을 종료한다.
주의점: 생각을 관찰하는 연습을 하는 것이지 심판하는 연습을 하는 것이 아니다. 파란 하늘에 흰 구름이 지나가는 모습을 보는 것처럼 보고 관심을 기울이되 생각을 통제하려는 어떤 노력도 하지 말아야한다. 그것이 연습에 핵심이다.
받아들인다는 것은 무엇인가
받아들인다는걸 결국 좌절을 받아들이고 모든 걸 하늘에 맡기라는 건지 이런 소극적인 세계관이 자신에게 도움이 되는 건지 의심한다. 이것이 받아들이기를 둘러싼 가장 큰 오해다. 받아들이기는 수동적인 수용이 아니다. 그와는 정반대로 능동적인 과정이다 어떤 일이 발생했는지 명확히 감지하되 판단은 내리지 않는 것이다. 받아들이기란 쉽게 말해 보았노라 알았노라 느꼈노라 인 것이다.
그 중 가장 핵심은 분석, 평가, 예측, 가정, 부연등 복잡한 생각의 과정을 포기하고 지금 있는 순간을 그대로 받아들이는 것에서부터 시작한다.
1. 자기감정에 집중하는 데서 벗어나 의미 있는 삶을 추구하게 되면 제3의 힘이 발현된다
2. 삶을 잘 통제하기 위해 통제를 포기하라