세로토닌 뇌 활성법

저자 소개

저자는 세로토닌 연구의 최고 권위자로, 도쿄대학 의학부 졸업, 뉴욕주립대학에서 좌선과 세로토닌 신경의 관계를 연구했다. 많은 연구 끝에 현대인의 많은 질병의 주요 원인은 세로토닌 신경을 약화시키는 생활 습관에서 비롯된 것임을 확인하고, 세로토닌 신경을 활성화하는 생활습괍을 알리는 데 총력을 기울이고 있다.

세로토닌의 역할

1. 기분을 안정시킨다.

2. 활력이 생긴다.

3. 감정 조절을 가능하게 한다.

4. 쾌감에 중독되어 사는 생태에 제동을 걸어 마음의 안정을 되찾게 한다.

5. 항중력근에 영향을 미쳐 자세를 유지하기 위해 기능하는 근육에 탄력이 생긴다.

6. 통증에 대한 감각이 둔해진다.

7. 대뇌피질 작용을 억제하는 동시에 각성 상태가 된다. (피상적사고에서 벗어나 깊은 사고 상태로 전환시켜주는 건가) ★

세로토닌 신경의 작용 원리

세로토닌은 뇌 속의 신경전달물질이다.

신경전달물질은 뇌의 신경세포 사이에서 정보를 전달하는 일을 한다.

신경전달물질과 그것을 받아들이는 수용체가 결합하면 작동ON상태가 되어 그 신경전달물질이 작용한다.

세로토닌 신경은 자기수용체가 있어 과다 분비되어 부작용을 일으키거나 하지 않는다.

세로토닌 자기수용체의 수가 늘어나 자기억제가 너무 강해지면 각성 시에도 세로토닌 신경의 활동 수준은 계속 낮은 상태로 있게 된다.

세로토닌 신경의 또 다른 특징은 깨어있는 종안에는 다른 신경으로부터 자극이 오지 않더라도 1초 동안에 2~3회라는 일정 빈도로 임펄스 신호를 계속 보낸다.

수면 중, 임펄스가 멈추어 잠에서 깨면 세로토닌 신경은 다시 낮은 빈도로 규칙적인 임펄스를 내기 시작한다.

하지만 활성화 수준이 순조롭게 오르지 못하면 뇌 기능이 떨어지게 된다. 세로토닌 신경이 교감신경에 작용하기 때문이다.

세로토닌은 자율신경의 균형을 바로잡는 역할도 한다. 자율신경은 내장과 혈과느 호흡 등을 제어하여 신체 기능을 정상으로 유지하는 신경군이다. 세로토닌은 신체 기능을 흥분 수준까지 끌어올리는 것이 아니라 적당히 활동적인 상태로 만든다.

따라서 아침에 세로토닌 신경을 활성화하면 신체 기능이 활동 수준으로 높아지기 때문에 하루를 순조롭게 시작할 수 있다.

세로토닌 활성의 필수 요소 두 가지

1. 햇빛

눈의 망막을 통해 빛이 들어오면, 그 신호가 뇌의 봉선핵에 있는 세로토닌 신경에 직접 작용하여 흥분시킨다. 생체리듬을 조절하는 뇌신경은 망막을 통해 들어온 빛의 신호를 받아 자율신경의 활동을 제어한다.

형광등의 밝기는 100400럭스인데, 햇빛은 3만10만럭스이다. 세로토닌 신경이 활성화 되려면 3000럭스 정도 필요하기 때문에 실내등의 밝길는 부족하다.

낮에 실내에 있더라도 날씨만 좋으면 창을 열었을 때 들어오는 빛도 3000럭스 이상은 되기 때문에 충분하다.

햇빛이 눈으로 들어오면 세로토닌 신경이 활성화되므로 햇빛에 꼭 피부를 노출시킬 필요는 없다.

세로토닌 신경을 활성화하는 데는 30분정도면 충분하다.

2. 리듬 운동

몸을 규칙적으로 움직일 수 있으면 모든 해당된다.

걷기, 씹기, 호흡하기, 조깅등에 해당되며, 다소 빠른 걸음으로 리듬 있게 걷되 반드시 자신의 걸음에 의식을 집중해야 한다.

집중하는 것이 가장 중요하다. 집중하지 않으면 활성 효과가 감소되니, 운동 강도를 올리는 방법을 고려해보는 것이 좋다.

아침 식사를 하지 않는 사람은 아침에 200회쯤 껌을 씹으면 간편하게 세로토닌 신경을 활성활 할 수 있을 것이다.

운동의 목적이 세로토닌 신경을 활성화하고 이를 통해 대뇌, 자율신경계, 항중력근의 기능을 향상하는데 있다면 다른 것에 한 눈 팔지 말고 자신이 걷거나 뛰는 것에 집중해야 한다.

동물성 단백질은 세로토닌의 합성을 방해하기 때문에 고기를 먹을 때는 채소나 바나나 같이 트립토판이 많은 식품을 힘께 먹는 것이 좋다.

* 적어도 석 달간은 계속한다.

- 일주일에 두 세 번만 해서 효과가 없다. 매일같이 해야 의식하지 않더라도 세로토닌 신경이 활성화 될 수 있다.

세로토닌 신경은 자기 억제 회로에 의해 늘 안정된 상태가 되도록 조절되고 있다. 세로토닌 신경을 활성화하는 것은 자기 억제 회로로 하여금 세로토닌 자기수용체의 수를 줄이도록 하는 것이다. 세로토닌 자기수용체는 지속적으로 자극을 받으면 유전자의 발현이 억제되고 자극이 적거나 없으면 유전자가 발현되어 자기수용체의 수가 늘어난다. 따라서 세로토닌 자기수용체를 지속적으로 자극해서 그 수를 적은 상태로 유지시키면 세로토닌 신경이 활성활 될 수 있다. 신경 구조를 바꾸는 것이다. 하지만 유전자 발현 구조를 바꾸려면 최소 100일이 필요하다. 석 달간은 지속해서 세로토닌 자기수용체를 자극해야 자기수용체의 수가 감소하여 깨어있는 동안에는 세로토닌 신경이 활성화되게 된다. 세로토닌 신경의 활성화 수준은 세로토닌 자기수용체의 수에 의해 결정된다. 따라서 세로토닌 자기수용체의 수가 일단 감소됐으면 더 이상 증가하지 않고 그상태가 안정되도록 한다. 그러려면 꾸준히 세로토닌 신경을 활성화해야한다. 리듬운동이나 호흡을 매일 하라는 이유가 이것이다.

세로토닌 활성화 습관

문제점 1) 책상 앞에 앉아 오랜 시간 같은 자세로 일을 하면 호흡이 얕아져서 숨을 멈추는 일이 짖아진다.

문제점 2) 실내의 인공조명은 아무리 밝아도 세로토닌 신경을 활성화하는데 필요한 밝기에 턱없이 모자란다.

따라서 낮에는 2시간에 한 번꼴로 리듬 운동이나 세로토닌 호흡을 해야한다. 그렇지 않으면 세로토닌 분비량이 계속 감소돼 활동력이나 업무 효율이 떨어진다.

우리는 긴장하면 숨을 멈춘다.

뇌는 끊임없이 변하는 외부 자극과 그에 따른 심리적 변화에 맞춰 호흡의 리듬을 바꾸기 때문이다.

업무나 학습 몰두할 때도 호흡을 멈추는 긴장 상태가 지속된다. 숨을 쉬더라도 긴장된 상태에서는 무의식중에 자꾸 호흡을 억제하게 된다.

계속 호흡을 억제하다 보면 호흡 횟수각이 줄고, 숨 쉴 때마다 받아들이는 산소의 양이나 뱉어내는 탄산가스의 양이 모두 감소하게 된다.

감정이나 심리적인 변화는 호흡으로 나타나기에, 호흡이 줄어들며 발생하는 감정 변화도 생기기 마련이다. 하지만 내장 기관과 달리, 호흡은 유일하게 자율신경의 지배를 받지만 내 의지로 조절할 수 있기 때문 호흡을 조절해서 기분을 바꾸는 것도 가능하다.

노래를 부는 것도 세로토닌 신경 활성화에 도움이 된다.

저녁부터 밤에 걸쳐 리듬운동이나 세로토닌 호흡을 하면 저녁에 약해진 세로토닌 신경이 다시 활성화되어 원기가 회복된다. 여기서 말하는 운동은 30~1시간 짜리 피곤하지 않은 운동

이때 얻는 더 중요한 효과는 분비된 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는 것이다.

낮에 햇빛을 받으면서 몸을 활발히 움직여 세로토닌의 분비를 촉진해야만 세로토닌이 축적되어 멜라토닌이 생성되는 것이다.

똑같은 6시간을 자더라도 밤 10시에 자서 새벽 4시에 일어나는 것이 새벽 2시에 자서 아침 8시에 일어나는 것보다 활동 능률이 더 높다.

세로토닌 호흡

우리의 뇌는 끊임없이 변하는 외부의 자극과 그에 따른 심리적 변화에 맞춰 호흡의 리듬을 바꾼다.

긴장할 때는 숨을 멈춘다.

업무나 학습에 몰두할 때는 호흡을 멈추는 긴장 상태가 지속된다. 물론 계속 숨을 멈추고 있을 수야 없지만 숨을 쉬더라도 긴장된 상태에서는 무의식중에 자꾸 호흡을 억제하게 된다. 계속 호흡을 억제하다 보면 호흡 횟수각 줄기 때문에 한 번 숨 쉴때마다 받아들이는 산소의 양이나 뱉어내는 탄산가스의 양이 모두 감소하게 된다. 가만히 앉아있으니 에너지 대사량도 적으니 산소가 많이 필요하지 않기 때문이다.

감정이나 심리적인 변화는 고스란히 호흡으로 나타난다. 반대로 호흡을 조절해서 기분을 바꾸는 것도 가능하다.

내장 기관은 자율신경에 의해 활동이 조절되기 떄문에 손발처럼 내 뜻대로 움직일 수 없지만, 호흡은 유일하게 자율신경의 지배를 받지만 내 의지로 조절할 수 있다.

how to?

대뇌의 명령으로 복근의 힘으로 의식적으로 호흡하는 것

숨을 2-3번 내쉬고 1번 들이 쉰다.

숨을 다 뱉을 때 항문을 조인다. 조였던 항문을 풀면 자연히 들숨이 시작되어 아랫배가부푼다.

날숨을 들숨보다 2배 정도 길게 해야 한다.

세로토닌 신경을 활성화하는 호흡에서 가장 중요한 것은 '숨을 내쉬는 것을 의식'해서 하는 것이다.

소리를 내면 자연히 복근이 수축하기 떄문에 복근을 사용해서 숨쉬기가 수월해진다. 계속 내뱉다가 힘들어서 멈추면 저절로 숨을 들이쉬게 된다. 이 때 조금만 의식해서 숨을 천천히 들이쉬도록 한다.

내뱉는 것을 평소보다 천천히 길게 내뱉는 것에 염두해 두면 된다.

명상에서도 처음에는 의식적으로 날숨에 집중하는데 이는 자율적인 호흡이 아닌 복근 호흡이다. 마침내는 호흡을 의식하지 않고 명상을 하는 단계에 이른다.

세로토닌 신경을 활성화는 데는 복근을 사용해서 호흡하는 것이 중요하므로 배에 힘이 쥐어지는지 확인한다.

만트라나, 나무아미타불을 반복해서 읊는 것은 특별히 의식하지 않아도 복근 호흡을 하며, 말의 의미가 없는 것은 뇌의 언어 중추가 작동하지 않게 하여 중요한 호흡에 집중하게 하는 것이다.

눈을 완전히 감지 않고 반쯤 뜬 상태인 반안을 하는 방법으로 망상에서 자유로울 수도 있다. 특별한 사물대신 몇 미터 앞의 한 점을 물끄러미 바라봐서 시선을 흐리는 방법이다. 반안이 어려우면 눈을 감아도 되지만 대신 속으로 하나, 둘 하고 집중해서 호흡의 횟수를 센다. 숨을 다듬으면서 들숨과 날숨의 수를 헤아리는 것을 수식관이라고 하는데 마음을 오직 호흡에만 집중할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

오로지 한 가지에 의식을 집중하는 것이 세로토닌 신경을 활성화는데 매우 큰 효과를 낸다는 점에서 바른 자세로 마음을 다스려 오직 호흡에만 몰두하는 좌선은 매우 효과적인 방법이다.

명상을 하면 세로토닌 신경이 활성화되어 교감신경이 적정수준으로 긴장하게 된다. 교감신경이 지나치게 흥분했을 때 그걸 가라앉히는 효과도 있다.

신체 활동이 적은 업무를 조심하라

정서적으로 불안정한 아이들은 원래부터 세로토닌 신경이 약하기 때문에 스트레스에 견디는 능력도 약하다.

세로토닌 신경이 약해지면 전전두엽의 기능이 떨어진다. 전전두엽은 인간이 다른 동물들보다 특별히 더 발달한 부분이다. 인간의 모든 행위를 최종적으로 명령하며 자발적 의지나 창조성, 감정의 조절 등 모든 인간적인 행동을 관장한다. 적절한 감정 조절이나 유연한 사고, 복잡한 문제 해결을 비롯한 능력을 담당한다. 작업기억(주의나 집중에 관여), 타인과의 의사소통(공감 능력), 적극적인 마음이 생기지 않음(의지), 유연성

심지어 자신에게도 거짓말이 안통한다. 선의의 거짓말이기는 하지만 어느 정도는 스스로를 속이는 유연한 사고는 현실적인 대처를 위한 능력인데 전전두엽의 기능을 떨어지면 이런 인지적인 유연함이 상실된다. ★★★

이성적인 판단이나 자제심을 잃는다.

상황의 변화에 따라 판단과 결정을 바꾸는 전환 능력이 필요하다.

특히 이 능력은 세로토닌과 밀접한 관련이 있다. 이는 세로토닌과 우울증과의 관계를 통해 밝혀진 사실이다. 전환 능력이란 현실적인 상황이나 맥라게 맞춰 자신의 반응(출력)을 바꾸어 나타낼 수 있는 능력이다. 세로토닌 신경이 약해지면 기분이나 감정을 바꾸어 현실에 유연하게 대응하기가 어려워진다.

자살한 사람 중에는 평소에 모든 문제를 진지하고 성실하고 직접적으로 받아들이기 때문이 아닐까 싶다. 현실적으로 해결이 곤란한 문제에 부딪혔을 때는 거짓말로 살짝 자신을 속이는 것도 지혜이다.

세로토닌 신경이 약해져서 일어나는 질병에는 우울증 외에도 공황장애, 섭식장애, 만성피로증후군 등이 있다.

스트레스가 해소되지 않고 오래가면 세로토닌 신경은 그만큼 오랫동안 실방핵 신경의 직접적인 억제를 받아 약해지게 된다.

근육 운동을 하면 근육 속에 산소가 부족해져 포도당이 완전히 분해되지 못하고 젖산으로 축적된다. 포도당의 불완전 연소로 생성되는 젖산은 근육에 쌓여 피로감을 느끼게 한다. 근육뿐만 아니라 뇌로도 나온다.

격렬한 운동이나 두뇌활동을 장시간 지속했을 때 생기는 정신적인 피로인 것이다. 뇌속의 젖산은 세로토닌 신경의 활동을 약하게 한다. 세로토닌이 아무리 많이 분뵈돼도 뇌로 나온 젖산의 작용으로 곧 재흡수 되기 때문에 분비량이 감소한 것과 마찬가지 상태도 된다.

스트레스 해소법

1. 스트레스를 인정하는 것

2. 인정하되, 악순환을 돌리지 않는 것

3. 세로토닌 활성화 행위를 하는 것

세로토닌과 대인관계

1. 세로토닌 신경은 노르아드레날린 신경을 억제하는 기능이 있다. 따라서 세로토닌 신경을 활성화해두면 곧 분노가 폭발할 듯한 상황에서도 재빨리 평상심을 회복할 수 있다. 세로토닌 신경이 약해지면 감정이나 충동 성향을 제대로 조절하지 못하고, 갈등의 상황을 견디지 못하고, 빈번이 화를 내거나 공격적인 행동을 하게 된다.

2. 그때 느낀 감정은 그 때 표출하도록 한다. 그러고 나서 기분을 바꾼다. 집착을 버리고 그냥 흘러가도록 내버려 두는 것이 중요하다. 그때 일은 그때로 끝을 맺는 것. 표출하여 감정을 남겨두지 않으며, 기분을 다시 바꿔 안정을 찾는 것. (멋있는 성격이란 우월한 능력의 지표일지도 모른다)

3. 늘 지금을 살아간다. 집착이 잡념을 낳는다. 울고 웃는 것은 순간이다. 끓어오르는 화도 시간이 지나면 가라앉기 마련이다. 우울증이 생기면 전전두엽의 기능이 전반적으로 저하되기 때문에 공감능력을 잃어 타인에 대한 흥미를 잃는다.

끝으로

이론 설명과 실시간 적용 방법이 깔끔하게 잘 정리된 책이였다. 나중에 시간이 된다면, 해당 출판사(전나무숲)에서 건강 관련 책을 봐야겠다.